冬天運動防止運動傷害 熱身口訣「抱膝踏步高抬腿」

時序邁入歲末，美食高峰季節已然展開，歡樂的餐桌時光一路從聖誕派對、跨年及尾牙聚餐、除夕圍爐新年、春酒，親友歡聚少不了美食相伴。根據國健署統計，約四成民眾會在過年期間發胖，且平均增加 1.7 公斤。美商賀寶芙(Herbalife Nutrition)呼籲，在美食高峰季需要更積極管理自身健康，美食當前做好「事前預防勝於事後補救」萬全準備，在大啖美食之前攝取甲殼素、玉米鬚、武靴藤、白腎豆等關鍵營養成分，積極打擊高油、高鹽、高糖、高澱粉(醣)的「美食四高」。

此外，長期健康管理更有賴平日基本功，除了一週333 的規律運動，留意營養攝取均衡，特別是優良的蛋白質攝取必須足量、平均分配於三餐，確實強健肌肉、促進新陳代謝。甜蜜陷阱：隱形糖、隱形澱粉，無影殺手爆地雷營養關鍵成分，美食「四高」大作戰賀寶芙營養師林若君建議，麻辣鍋不要喝湯，避免勾芡菜色，把油炸的粉衣撥掉，再多吃高纖的蔬菜來平衡，減少身體的負擔，也可以在餐前食用專利「甲殼素」，能在酸性環境下發揮效益，幫助清爽解膩，其中也含有纖維能在餐前先增加飽足感，適合抗拒不了油炸美食一族。

【玉米鬚：抗高鹽】

中式料理中工作繁瑣的功夫菜，美味又好吃但調味料添加也太多，其中沙茶醬、辣椒醬等沾醬，含鹽量也很高。更別小看冬天火鍋湯，長時間烹煮容易含有過高鹽分。

此外，農曆春節必備的年貨零食，牛肉乾、堅果、魷魚絲，(每一百克含鈉580毫克，也是高鹽的來源，大家最愛的紅燒牛肉麵，吃完一碗就吃進兩天份的鹽(10公克)。除了注意高鹽食品的攝取量，並少喝湯外，賀寶芙營養師林若君建議可以多喝白開水、無糖茶，幫助鹽分排出，再搭配一些含有玉米鬚、歐芹成分的營養品，幫助水分平衡、鹽分代謝。

【武靴藤：抗高糖】

甜點是飯後的最佳享受，吃再飽都有另一個胃來裝甜食。然而，「隱形糖」在生活中無所不在，

例如感覺很健康的多多綠茶(一杯含糖量約 71 克)、吃鍋必備的酸梅湯 (一杯含糖量 25 克)、糖醋排骨(一盤含糖量約 30 克)，甚至是年節必備的肉乾(每百克含 38 克糖)、牛軋糖(每百克含64.5 克糖)都含有大量的糖，一不小心就超過衛福部所建議的每人每天糖份攝取量 25 克。此外，很多女孩以生菜沙拉代替正餐來降低熱量，其實沙拉醬裡的糖分也高得驚人！

美商賀寶芙營養師林若君強調，糖對人體的影響甚鉅，攝取過量的糖不僅無益於健康管理，也有可能加速老化，因此生活中需更留意多加控制糖的攝取量。建議盡量減少精緻糖類（如：飲料、蛋糕、餅乾）的攝取，選擇天然的水果甜份，例如：低 GI 水果（大蕃茄、蘋果、水梨、木瓜）、低卡蒟蒻果凍、無糖飲料等。短時間內無法「戒糖」者，飯前也可先食用含有「武靴藤」成分的營養補充品，內含的武靴葉酸有抑制糖份吸收、促進新陳代謝的作用，很適合無法拒絕甜食的族群。

【白腎豆：抗澱粉（醣）】

中式料理向來無飯不歡，主食不能或缺的飯類、麵食及飯後糕點類就是高澱粉來源，所以農曆春節一道道年菜再來個應景的八寶飯，澱粉含量已大大超標。其中，容易忽視的隱形醣（澱粉），像是勾芡的佛跳牆、魚翅羹，或是濃稠醬料如蕃茄醬、裹粉的炸雞，或是看似蔬菜但卻含有大量澱粉的栗子、玉米、南瓜、地瓜，容易令人不知不覺中攝取過量，而對身體產生負擔。美商賀寶芙營養師林若君建議，澱粉攝取的比例要適量，攝取量可由早到晚依序遞減，或以五穀米、糙米等含有膳食纖維的天然食材，取代精製過的白米以及白麵條，餐前也可先食用含專利「白腎豆」成分的營養食品，有助抑制澱粉吸收，維護正常代謝。賀寶芙林若君營養師建議，在聚會時，可以利用一點小秘訣，避免在歡樂的氣氛中吃進過多高

【甲殼素：抗高油】

賀寶芙營養師林若君舉例說明：歲末 Party 少了油炸物就少一味，但是烤雞、炸雞、鳳梨蝦球、炸年糕等全是高油美食，冬天必備的麻辣鍋更是高油美食的代表，一碗湯的熱量高達 380 大卡，搭配的配料，例如老油條、豆包、各種丸類、餃類不僅吸油，食材本身就含有很多油脂，例如吃一根老油條，就會吃進 20 克的脂肪，隨隨便便吃幾口，脂肪就破表。

熱量食物，卻也不影響與親友相聚的歡樂時光。例如：在餐前先吃一點小點心墊胃，最好是低脂、高蛋白質的食物或飲品，避免餓過頭在聚會中反而吃太多。將注意力放在與會的親友身上，多與大家交談、合照，避免一直注意餐桌上的美食，讓嘴巴停不下來。有意識的選擇吃下的食物，並選擇小一點的餐盤，都是避免節慶過度飲食的小心機。當然，聚會第二天的運動更是不可少。

賀寶芙林若君營養師強調，長期來說，增加肌肉量更是維持健康管理的重要關鍵。強健肌肉，必須攝取優良的蛋白質搭配規律運動。成人一天約需攝取 60 克蛋白質(依每個人的體重而異)，因人體對蛋白質的吸收率有上限，建議將蛋白質平均分配在三餐中，每天最重要的早餐可以選擇好吸收的植物性大豆蛋白質，若早上起床沒有胃口，也可以選擇含有大豆蛋白的營養飲品。搭配一週 333 原則規律運動，並於運動後半小時補充乳清蛋白，就能有效提高肌肉量，擁有健康的身體。

美商賀寶芙股份有限公司 Herbalife Ltd. (NYSE:HLF)

創立於 1980 年，美商賀寶芙為全球營養品公司，以「優質營養創造美好生活」為使命，期待建立一個更健康、更快樂的世界。透過與賀寶芙獨立健康事業會員攜手，我們立志解決營養不良與肥胖、幫助大眾邁向健康的熟齡生活、飛漲的公共醫療衛生成本等全球趨勢，並為日益增加的創業需求提供絕佳事業機會。賀寶芙的優質產品擁有卓越的科學基礎，以一對一諮詢與社區支持，鼓勵消費者擁有更健康活躍的生活型態。賀寶芙的直銷模式提供個人創業之商機，擁有自己的事業，享受彈性的工時。

宅在家中不運動 當心血栓盯上你

來自國際血栓與止血學會提供的資料顯示：在美國，每年有10萬至30萬人死於靜脈血栓，相關住院人數超過50萬。在歐洲，每年有50萬人死於靜脈血栓。

靜脈血栓多見於下肢

血栓形成是指在動脈或靜脈中形成血栓，是三大致死性心血管疾病（心臟病、中風和靜脈血栓栓塞症）的根源。其中的靜脈血栓栓塞症是指在腿部和肺部發生血栓，不像心臟病和中風那樣被人重視。

血栓可發生在體內任何部位的血管內，靜脈血栓發生率高於動脈血栓，兩者比例可達4:1。在一組內科屍檢資料中，靜脈血栓佔40%至60%，但只有11%至15%為臨床診斷。微血栓在屍檢中相當多見，可達37.6%，多見於肺、肝、腎及腦部。靜脈血栓可發生在下肢、肝臟、盆腔、陰道旁等部位的靜脈中，但以下肢多見。

總之，只有少數人了解這些血栓和它們危及生命的後果，許多醫生未能儘早診斷，也未能對其進行正確的預防或者治療。所以，很多人死於這個可預防的疾病。

不運動是高危險群

近年來，隨著人們飲食習慣和生活方式的改變，全球靜脈血栓栓塞症患者的發生率也在逐年上升。說到血栓，許多人認為是老年人的專利，其實並非如此。孕婦、久坐不動的上班族、經常長途飛行的出差族以及需要長時間臥床休息的病人，都是靜脈血栓的高危人群。

血栓的發生有三大原因：包括長時間住院、手術（尤其是髖關節、膝關節和癌症手術）和長時間不運動。

由於深靜脈血栓常起源於小腿的深靜脈，可部分或完全阻斷靜脈血流，在大多數情況下，患者並無明顯的症狀，往往容易在疾病初期被忽視。隨著病程進展，有時患者會出現一條腿疼痛或壓痛腫脹，多從小腿開始，踝關節和足部出現發紅或明顯的變色並伴有發燒。

可怕的是，無論患者是否有症狀，血栓都可能會脫落，栓塊隨著血流經過心臟到達肺部，從而阻塞肺動脈，這會導致患者呼吸急促、胸痛和心率加快，甚至因肺栓塞而發生猝死意外，這是深靜脈血栓最嚴重的後果。

運動可減少風險

任何人都會有因為久坐不動而患血栓的風險，也就是說，深靜脈血栓形成和肺栓塞，可以發生在任何年齡的任何人身上。事實上，每靜坐一個小時，患深靜脈血栓形成的風險會增加10%，坐90多分鐘使你膝關節血液循環降低50%。但這並不意味著靜脈血栓不可預防。專家建議：「想遠離靜脈血栓栓塞症，關鍵在於採取有效的預防措施，多增加運動，可以有效預防靜脈血栓的形成。」

專家提醒，不少重病患者術後需要長時間臥床休養，家人最好每隔三四小時幫病人按摩雙腿，每次30分鐘；或每隔兩小時一次，每次按摩15分鐘。還可以用專門的充氣式按摩椅替代人工按摩，促進血液循環，減少血栓發生的機率。

久坐、開車或坐飛機都要彎著膝關節，導致血液循環不暢。要花一點時間站起來走動，伸展腿部。如果工作時不方便站起來活動，還有一個隱蔽的方法，那就是「勾腳」。對於辦公一族，每坐90分鐘，就應提醒自己「勾腳」。方法是將腳伸直，整個腳往上勾10下，速度和節奏都沒有嚴格要求，這樣能促進腿部血液流動。

此外，建議高危險群要注意預防靜脈栓塞，肥胖、有靜脈曲張病史、糖尿病、長期不活動及長時間住院的人群更要特別注意。日常還要注意多喝水，因為如果血液水分少會使血液黏稠。還可以買專門按摩小腿的按摩椅，穿靜脈曲張襪等。

俗話說：「春天泡腳，昇陽固脫；夏天泡腳，暑濕可祛；秋天泡腳，肺潤腸濡；冬天泡腳，丹田溫灼。」泡腳是一個經濟實惠的養生方法，但很多人只是把腳放在溫水中浸泡，這並不會有養生的作用。

★每天泡腳促進睡眠

中國人非常講究泡腳，尤其在冬天很多人都有睡前泡腳的習慣。用熱水泡腳時，腳部的溫度上升，腿部和腳部的末梢血管逐漸發生擴張，腳部血流量隨之增加。因此，泡腳具有改善局部血液循環、溫陽暖體的功效，特別對於下肢缺血的人有不小的好處。而且，泡腳能減輕頭部血管壓力，緩解頭痛。夏天用熱水泡腳還有很好的祛濕效果。

此外，國內外大量研究證實，熱水泡腳還有助眠的作用。德國格羅斯漢斯多夫睡眠障礙治療醫院院長霍爾格海因認為，更年期女性每天用熱水泡腳，可以促進血液循環，降低足部的肌張力，從而放鬆全身，緩解腰背疼、骨疼，促進睡眠。

★5類人泡腳需謹慎

1、有基礎血管疾病的人

泡腳時間較長、溫度過高等因素，可能增加心腦血管負擔。此類人泡腳時水溫不宜過熱，一般在40℃－45℃為最佳；時間也不宜過長，10分鐘左右即可，否則將導致大腦和心臟供血不足，出現頭暈目眩等症狀。此外，以下4類人泡腳時也需格外謹慎。

2、糖尿病足患者

糖尿病足患者的皮膚比較脆弱，腳部末梢神經對溫度不敏感，正常人感覺很燙的水溫，他們卻感覺不到，所以很容易被燙傷。一旦被燙傷，哪怕是一個很小的水泡，若不及時就醫，都可能導致足部感染、潰爛，嚴重的甚至會造成截肢。

3、靜脈曲張患者

靜脈曲張的主要病因是靜脈瓣膜功能不全，腳部溫度的升高只會增加局部血流量，不能改變靜脈回流的速度，反而可能加重靜脈回流負擔，導致曲張的靜脈進一步擴張，加重下肢充血，使病情加重，很可能把腳越泡越腫，所以千萬不要用熱水泡腳、泡腿，也不宜用熱水袋暖腳或洗桑拿浴。

4、足癬等皮膚病患者

很多人誤以為泡腳能減輕足癬症狀，其實用熱水泡腳反而可能導致繼發性細菌感染。對於皮膚已經破潰的傷口，熱水泡腳更是雪上加霜，一定要敞開傷口，乾燥通風。足部患有皰疹、濕疹等疾病的患者也不要用熱水泡腳，一旦將皮膚弄破，很容易造成感染。

5、兒童

如果孩子的腳不是很涼，就沒必要泡腳。人體足弓在兒童時期逐漸形成，此時如果經常用熱水泡腳，可能會導致孩子足底的韌帶變得鬆弛，不利於足弓的形成和維持，長此以往，會增加形成扁平足的風險。

★泡腳，身體微微發熱就好

隨著天氣轉涼，泡腳這一養生法又被人們提上日程。腳離心臟最遠，但負擔最重，適當泡腳可以改善血液循環，促進全身血液流通；通過溫熱作用，在一定程度上使體內寒氣排出；腳部有三條陽經——膀胱經、膽經、胃經的終點，還有三條陰經——腎經、肝經、脾經的起點，泡腳相當於刺激了這六條經脈，幫助人體疏通經絡。

有些人覺得，每次泡腳都出一身大汗才好。其實，這樣反而對身體有害。出汗需要陽氣和津液共同參與，偶爾出一點汗對皮膚的防護功能是一種調節，不會對身體正氣造成太大損傷。但如果頻繁出大汗，就會傷陰、傷陽，甚至出現一些不良反應，如怕冷惡風、手腳冰冷或口燥咽乾、腿抽筋、大便乾燥等。因此，泡腳最好的“火候”，就是泡到全身微微發熱、似出汗卻沒出汗，這時身體的血液循環已經比較通暢了。

如果泡腳時，身體某個部位更容易發熱、出汗，則表示這個部位有外邪入侵。比如，現代人頸椎問題最常見，因為常暴露在外，且受空調或者冷風吹，積累了不少寒氣。泡腳時，寒氣被逼出，身體會感到後頸部暖暖的，很舒服。

★泡腳時應注意以下兩點：

第一，晚上7－9點泡腳可以補充氣血。晚飯後的半個小時內不要泡腳，這是因為，飯後人體血液大部分流向消化系統，以幫助食物消化，此時泡腳，原本應流向消化系統的血液就會流向下肢，引起消化不良等問題。

第二，水溫要因人而異。人體正常體溫是36℃－37℃，泡腳的溫度一般比正常體溫高出2℃－3℃，約為40℃。但應根據不同情況適當調整，比如，腳上繭較多的人，水溫可以適當高一點；小孩皮膚嫩，水溫要低一點；糖尿病患者腳部皮膚不敏感，水溫也要低一點，避免引起皮膚燙傷。

★泡腳搓腳曬腳，能強身

人老足先老，養生先浴足。人體足部有6條經脈，與臟腑相連。足部是肢體末端，也是負重部位，特別在站立或長時間不活動時，瘀血、腫脹易集中在腿部和足部。泡、搓、曬，這3種保健方法就能很好促進足部血液循環。

泡。人體陽氣不足，四肢就會冰冷，尤其是老人。促進肢體末端血液循環的方式首推泡腳。水中熱量可通過足底進入全身，使腎經、肝經得到養護。同時，還可刺激足部反射區，調理內分泌，舒筋活絡。

搓。建議老人泡完腳後用雙手掌心輪換著按摩揉搓足部，每次揉按10餘次。同時觀察足部顏色、紋路和按壓時的感覺，如出現異常癢、疼、麻和結節，可能提示臟腑出現相應病變。足部按摩可增強機體抗病能力，特別對某些慢病有一定療效。建議將全足按摩3－5遍，每日或隔日1次，每次30分鐘左右。

曬。中醫認為，多曬太陽能得自然界陽氣之助，是補陽最經濟、最有效、最方便的方法。容易手腳冰冷的老人，多是陽虛體質，不妨多曬曬腳，以驅走體內寒氣。曬腳要選擇天氣好、陽光充足的時候，每次至少曬半個小時。曬腳時可配合按摩小腿部位的足三里穴(小腿前外側，膝蓋下方四橫指部位)。

現在天氣轉涼，老人可穿著襪子在陽光充足處曬腳，注意保暖。

★孩子六歲前，不宜常用熱水泡腳

秋冬季，用熱水泡腳對成人來說是不錯的保健和放鬆方式，但事實上，經常用熱水給孩子泡腳卻不利於其足弓發育。

腳部結構複雜，在幼兒時期，寶寶的足弓還沒有形成，骨頭和關節很有彈性，腳底堆積的脂肪也會使足弓不明顯。所以當他們站立時腳底比較平，且這種“平”足會一直延續到6歲，直到他們的腳鈣化定型，足弓才會顯現。

常用熱水給幼兒洗腳或燙腳，足底韌帶會遇熱變鬆弛，不利足弓發育形成和維持。足弓發育不良不僅容易造成腳部永久性畸形，還可能使脊柱的生理彎曲發生變形，嚴重時甚至使大腦、心臟、腹腔的正常發育受影響。因此，不建議經常給孩子熱水泡腳。

在家裡，最好讓孩子光腳走路，這樣可以增加腳趾抓攀能力，有助於學步。與成人比較，寶寶的骨骼柔軟，肌肉力量弱，心臟收縮力也弱，不能適應長時間活動。因此寶寶在學走路時應適量，動靜結合。在寶寶足弓尚未較好形成前，練習走路過多，易使足弓過重而導致扁平足。

當然，中醫常說的「腳暖頭涼」的養生觀念也沒錯，每天為寶寶洗腳，通過對腳的按摩刺激達到舒經活絡、防病治病的作用。不過，水溫和水量應有講究。一般使用溫水，夏天在38℃－40℃之間，冬天可在45℃左右，水量以沒過整個足部為宜，浸泡3－5分鐘即可。洗完給孩子捏捏腳，有助睡眠和生長發育。

有一種廣為流傳的說法，早晨空腹跑步，可以燃燒更多脂肪，理由有兩點：

理由1：在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調用脂肪來提供能量，所以極大有利於脂肪消耗，減肥效果當然也就更好。

理由2：早晨醒後新陳代謝率最低，經過運動可以明顯提高代謝率，可以讓代謝率全天保持最佳狀態，增加能量消耗，因此有助於減脂。

這兩個理由看上去說得頭頭是道，貌似都很有道理，但真的是這樣的嗎？下面就從能量消耗的角度解釋早晨跑步是不是真的有減重效果。

一、一夜睡覺可以把體內糖原消耗殆盡嗎？

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝醣原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，它們都可以為運動提供熱量。當人體處於安靜狀態時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），熟睡時能耗水平比這個標准其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為1×60×8=480大卡。假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產生4大卡熱量，那麼：一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克。也就是說，經過一夜睡眠，體內還剩餘的糖=480-120=360克。看到了嗎？一整夜的休息睡眠不會導致糖原消耗殆盡。

二、晨跑更燃脂的說法經不起推敲

跑友們看清楚了嗎？經過一夜睡覺，最多能消耗體內1/4的糖，所謂「在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡」完全是沒有科學依據的。這還是假定睡眠時，完全靠糖分解供能計算出來的理想值，事實上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各佔一半，也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。所以說「由於睡眠一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量」，這純屬以訛傳訛。晨跑時仍然會是糖、脂肪混合供能，目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利於燃燒脂肪。

再說，血糖是一項非常重要的生理指標，不可以隨意波動，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會引發低血糖症，血糖過高則是糖尿病。大家記得體檢時，醫院都要強調空腹檢查血糖，因為只有這時的血糖值才能反映體內糖代謝是否正常，如果真的是經過一夜睡眠，體內糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發生低血糖症，事實上，這種可能性非常小，因為第一，體內糖原不會經過一夜睡眠而消耗光，第二，機體會調動一切可能因素，保持血糖穩定，所以說“一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡”這樣的說法看似有道理，但實則經不起推敲。晨起後感覺飢餓，絕不等於體內沒有了糖。

三、晨起代謝率低，通過晨跑加速代謝？

夜間睡眠的確是人體代謝最慢的時候，這時候只需要維持呼吸、心跳和體內基本代謝活動就可以了，而白天我們要進行各種生產生活活動，代謝會增強，運動時代謝當然會顯著增強，所以，這種說法是對的。

運動時，不僅可以使人體保持高代謝狀態，更快更高效地燃燒脂肪，並且運動後，這種高代謝狀態仍然將維持一段時間，這稱之為運動後過量氧耗（excess post exercise oxygen consumption ）。所謂運動後過量氧耗，是指運動結束後一段時間，你的心率可能已經回到安靜水平，但你仍然保持更快的呼吸，也就是保持高代謝狀態，也許你覺察不到，但事實上運動結束後很長一段時間，你的呼吸比運動前都要略快一些，這絕對是胖紙們天天夢想的——坐著也能減肥，因為運動後很長一段時間維持更快呼吸，就意味著加速熱量分解。

當然，晨跑會加速代謝，不代表晨跑更減肥，任何時候跑步，都能加速代謝，不會因為運動時間變化，而使得代謝產生多大差別。所以說，晨跑加速代謝是正確的，但說只有晨跑才加速代謝，這是沒有科學依據的。

四、晨跑建議

儘管早晨空腹跑步並不會比其他時間跑步更加減脂，但晨跑仍然有諸多好處，比如有利於養成早睡早起的好習慣、有助於養成每天吃早餐的好習慣，以下是小編給的幾條晨跑靠譜建議。

1、晨跑前不一定吃東西，但建議晨起喝點水再跑步。經過一夜睡眠，身體會以不顯汗方式蒸發一部分水分，身體可能會輕度脫水，補水是再正常不過了。如果覺得餓，可以少量吃點東西墊墊，但千萬不要吃太多。

2、早晨室外溫度相對較低，注意保暖，加一件外套是不錯的選擇。

3、現在已經進入冬季，由於“逆溫”現象，夜間降溫，霧霾容易聚集在地表，而白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕，因此，冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣質量指數。

五、總結

晨起空腹跑步絕對可以減脂，但不會比其他時間運動更減脂，讓身體動起來才是最重要的。

　　近年來馬拉松運動賽事頻繁，跑馬已經成為都市運動新寵。但專家提醒，馬拉松作為長距離長時間的高消耗跑步運動，無論在訓練和比賽中都會出現一些傷病及意外，除會致猝死之外，還有很多運動損傷。而冬季更易受傷。普通的跑者該如何預防呢？

NO1：提高身體素質是預防運動損傷的基礎。

NO2:正確的姿勢對損傷的預防非常重要，核心肌群的訓練可以使跑步的時候有一個正確的姿勢，包括腹肌、腰背肌、髖關節周圍肌肉、股四頭肌等。

NO3:跑前熱身運動很必要，特別是日常活動少的人，突然劇烈運動，容易扭傷。熱身容易被大家忽視，調動身體肌肉的反應性，讓沉睡的肌肉甦醒，每一個活動的動作都是全身肌肉的協調，讓肌肉熱起來，然後再去活動，包括扭傷等急性損傷的概率少一些。循序漸進的熱身活動，從低強度到高強度，讓肌肉調動起來，熱身活動包括高抬腿跑、各個關節的拉伸、側向跑、變速跑等。

NO4：一些本身有慢性損傷疾病的跑友，最好治好後再跑。這部分跑友往往有以下症狀：活動能力比一般正常人差，如爬山、上樓梯關節容易出現酸痛；關節裡有游離體，反復出現絞索（活動中經常卡住）；關節活動受限，反复酸痛，影響正常運動；關節不穩，不能發力，特別是起和停的時候發力差。如出現這些情況，很有可能是半月板和韌帶的損傷。還有一些髕骨軌跡不良、髕骨脫位的病人膝前痛出現的概率更高，運動的能力更差，這些患者一活動膝關節就不舒服。上述人群應先到醫院診斷治療後，再進行慢跑鍛煉。

不少人受近日朋友圈裡流行曬步數的影響，喜歡彼此比步數成績，日行萬步，甚至拼命走到兩萬多步或更多，因此走出了「傷痛」，甚至有人說：兩萬步傷膝蓋、三萬步斷腿。那麼如何走路、慢跑才能不傷膝蓋？

★步伐小，更護膝

其實不傷膝蓋，大概有幾點需要掌握。第一點很多人沒有注意，那就是無論走路還是慢跑，步伐一定要小。

研究顯示，一般人的步伐，邁出一步是70－90公分，然而在跑步的過程中，很多人步伐都會跨到90公分，甚至到1.6公尺左右，其實邁的步伐是很大的。

如果你是在行走的過程中，可以將邁的步履縮小一點，就和平常走路一樣，甚至再小一點也沒關係。但是頻率快一點、一分鐘邁的步數要多一點。

如果你掌握了科學行走，它就不容易造成關節磨損，而且原來有關節炎的，可能也會緩解關節炎的症狀。

★選對鞋，事半功倍

行走或者是慢跑，對鞋有一定的要求，但並非特別嚴格。很多市面上的鞋，分為支撐型和緩震型。它是根據我們的腳型，根據我們走路的過程、速度的快慢來選擇鞋的形狀。

如果選擇一雙比較好的慢跑鞋，你會在行走和慢跑的過程中適當提升舒適性，還能增強足部保護，減輕腳、膝關節受傷。

★膝蓋受過傷，跑走結合

對於膝蓋受過傷的人，最好選擇跑走結合，循序漸進，步伐量逐漸增加，時間也逐漸增加。可以一開始先走，雖然慢一點，但可以慢慢加快，然後再跑起來。

另外，無論你有沒有膝關節損傷，都要注意加強肌肉力量的訓練。我們要走路，骨骼是支撐身體的，肌肉是做動力的，在行走、慢跑，還有做所有動作都需要肌肉發力，肌肉力量強，對關節的保護作用才會更強。加強肌肉力量訓練，可以選擇靠牆蹲或經典核心力量訓練，可以在網路上搜尋並練習。

一個小小的感冒可能會引發一系列連鎖反應。專家提醒，臉部「危險三角區」的痘痘絕對不要擠，因為細菌感染可通過這個部位的靜脈血直通大腦引發炎症。此外，小孩患流行性腦膜炎機率遠比成人高，腦膜炎初期症狀與感冒相似，若出現發熱、頭痛甚至是嘔吐、抽搐等症狀，一定要及時就醫。

★案例：16歲少女長期熬夜看書突然罹病

「最近我們醫院收治了一位16歲的女孩，這名女生長期熬夜看書，身體免疫力較弱，反覆感冒後腦膜炎發作了。」醫師介紹。

這位花季少女發病過程十分兇猛，在連續發燒四天後昏迷，四肢癱瘓，病情嚴重至無法自主呼吸，要靠呼吸機維持生命，確診為急性播散性腦脊髓炎。

經了解，這位女孩成績十分優秀，身體瘦弱，平時很少運動，長期熬夜看書，經常反覆感冒。

「引發腦膜炎的三大原因，是感染、腫瘤和自身免疫性疾病。」醫師介紹，在抵抗力低下時，一場感冒也有可能讓病毒突破血腦屏障，進入大腦誘發腦膜炎。

為何有人擠痘痘不當也會得腦膜炎呢？專家介紹，醫學上有臉部「危險三角區」，因為這個區域的靜脈血是可以直接回流到腦部的，有的人在「危險三角區」擠痘痘，細菌感染後通過靜脈血的回流進入了腦部引發腦膜炎，因此，在臉部「危險三角區」的痘痘千萬不要擠，臉部其他區域的痘痘也不建議擠。

★提醒： 出現發燒、頭痛、嘔吐、抽搐等症狀應及時就醫

腦膜炎發病為何如此兇猛？腦膜炎是腦和脊髓表面的保護膜發生炎性病變，一般由病原微生物感染所致，它的發病機制是菌類（包括細菌）、微生物進入大腦後導致的損害。腦部損害導致的後果主要是兩方面，早期的腦水腫或腦神經系統的損害可能會導致直接死亡，如果病人治癒了也容易留下後遺症，對於將來生活產生很大影響，因此救治及時很重要，最好在發病24小時內送院就診。

然而，由於腦膜炎症狀與感冒類似，發作時常被誤認為一般感冒或流感。專家介紹，腦膜炎常見的症狀有發燒、持續頭痛、脖子僵硬、嘔吐等。不同種類的腦膜炎發病時症狀各有不同，例如化膿性腦膜炎症狀是高熱，一般到39度以上；結核性腦膜炎一般情況是低燒為主，開始時高熱，後面是規律性的下午發燒，明顯的「午後低熱」；隱球菌性腦膜炎臨床表現中頭痛非常明顯。一般到醫院做腰椎穿刺檢查後就可以確診具體發病類型。

怎麼區分腦膜炎和一般感冒、流感呢？專家介紹，一般感冒主要是病毒感染，可以引起呼吸道問題，也可以在呼吸道基礎上引起腦膜炎。如果有頭痛、嘔吐、脖子僵硬等症狀，要懷疑是否病毒入侵腦部引發了腦膜炎，一定要及時就醫。流感是感染性的，明顯特徵是高燒，常伴有腰背酸疼，部分病毒性的腦膜炎不一定會有高燒症狀。

「熱性驚厥也會出現抽搐，但它會隨著退燒而停止。腦膜炎引發的抽搐則難以控制，與發熱關係不大，而且有可能出現精神異常的情況。」專家介紹。

★預防： 特殊人群需要提高免疫力

專家提醒，無論是特殊人群還是普通人，都要注意做好預防，提高自身免疫力，讓人體的大腦屏障發揮防衛病毒、細菌入侵的作用。

據了解，小孩的發病機率比成人大很多，這是因為小孩大腦發育還沒完全成熟，大腦屏障保護力度不夠，容易引起細菌、病毒感染。此外，老年人免疫力相對弱一些，也要多加注意。糖尿病人、腫瘤病人、腎移植人士、肝移植人士、B型肝炎病人等群體的免疫力功能要盡量加強。

一般而言，人體大腦本身有一個保護屏障可以抵禦病毒和細菌入侵，但如果個體本身大腦發育不完整，或者長期免疫功能不好，這道保護屏障就會變弱，容易導致細菌、病毒、真菌通過呼吸道直接入侵大腦引起腦膜炎。

專家提醒，免疫功能較弱的人群，要少去空氣流通差、人口密集的地方，平時家裡的窗戶要多打開通風，個人生活作息要規律少熬夜，從外面回家後要注意手部、口腔的衛生。

注射疫苗也是一個有效的預防手段。小孩要按照要求接種好11種疫苗，但若本身有外傷、感冒、感染、頭痛、抽筋、精神異常等症狀，建議不要在這個期間接種疫苗。

以往人們聽得多的是，黑暗中玩手機會影響視力，誘發眼疾，以及手機藍光影響睡眠等。這種病對於公眾來說已經不算陌生了。它是一個很典型的皮膚老化、出現皺紋、光澤不好等表現，另一個就是痤瘡問題。

專家介紹，早前由他帶領的學生專門做了一個簡單的實驗：將幾隻實驗小老鼠放在一個房間裡面，房間裡同時開六台電腦。僅僅三天時間，就已經可以看到變化：老鼠的皮膚開始出現一點點乾燥、脫屑，做病理實驗的結果顯示：已經出現皮膚老化徵象；一些敏感性指標提示出現早期衰老。此外，可以觀察到皮膚上有一些小紅點，考慮為痤瘡。

★抗痘「神藥」效果好？小心抗生素和激素濫用

很多人備受痤瘡問題困擾，卻沒有想過找醫生幫助，只是當成日常生活中可以自行解決的一件事——用各種護膚品或者網上熱賣的一些效果很好的「自製」藥膏，其實有時候都說不上到底屬於日用護膚品還是藥品。但很可能，一時有「奇效」的這些製品，卻含有過量的抗生素類或激素，沒有醫生的指導，濫用這些藥物是會對身體產生長遠負面影響的。

聽信偏方、不規範使用抗生素和激素治療痤瘡的案例在臨床可以說並不罕見。曾經有一個13歲小男孩，奶奶從在公園認識的另一個老太太口裡聽來一個藥方，用了霉素、皮康霜、磺胺嘧啶片等混合製成的抗痘良方給孫子用，結果導致孩子耳朵失聰。

★抗生素治痘痘有限制條件

臨床上見到擅自大劑量用抗生素導致痤瘡加重、骨髓抑制等情況的也不少見。選用口服抗生素治療痤瘡一般是基於以下條件：對痤瘡丙酸桿菌敏感，兼有非特異性抗炎作用，藥物分佈在毛囊皮脂腺中濃度較高，不良反應小。按照上述條件首選四環素類，不能使用時可考慮選擇大環內酯類等，複方新諾明也可酌情使用。一旦使用，應該遵醫囑按療程使用，避免隨意更換。

此外，一些爆發型的痤瘡，出現發熱、短期內出現較大結節、囊腫等皮損，可以應用激素藥物控制後進行後續治療。

★孕期婦女警惕痤瘡藥物致畸胎

有一些女性孕期也容易發生皮膚問題，痤瘡是比較常見的一種。怎樣才能安全使用皮膚類藥品呢？

治療痤瘡的藥物中，維A酸類、四環素類及抑制痤瘡桿菌類藥物，不管是內服製劑還是外用製劑都會有一些毒副作用，備孕、懷孕及哺乳期女性均不建議使用。如維A酸類藥物會導致胎兒畸形，四環素類藥物會引起胎兒四環素牙等。

此外，孕期女性也是容易出現過敏、痤瘡、紅斑狼瘡、濕疹等皮膚病的高發人群。一旦出現皮膚瘙癢、丘疹、膿皰、紅斑等情況，要及時到正規醫院皮膚科就診，醫師會根據需要選擇適合孕期女性的藥物，切不可到藥店隨意購買藥膏使用。
 

俗話說「臉大胖十斤」，臉型幾乎決定了體型給人的印象，每個東方女人都有希望自己有完美的鵝蛋臉形。臉的大小主要由三個因素決定，分別是脂肪、肌肉、骨骼。那麼我們如何判斷自己的臉型究竟是嬰兒肥的肉肉臉，還是天生骨骼驚奇呢？

判斷臉的大小，整形醫生表示只需四個步驟：一咬、二摸、三捏、四看。

★一咬、二摸

「咬」緊牙關，「摸」到兩頰鼓起的腮幫子，這就是咬肌，咬肌肥大導致的大臉，通過注射瘦臉針能打造小臉。

瘦臉針是女性耳熟能詳的瘦臉神器，主要成分就是注射A型肉毒素。肉毒素能暫時麻痺肌肉，使肌肉失去原有功能而萎縮，進行面部輪廓線的雕塑。肉毒素廋臉只對咬肌肥大有效，對下頜角肥大和臉部脂肪堆積效果不明顯，藥效起效時間在2週左右，效果最顯著的階段一般在注射術後2~3個月，4 ~6個月開始瘦臉效果逐漸消退，肉毒素注射治療應定期規範才能保持長久效果。

★三捏

咬緊牙關用雙手「捏」起咬肌表面的皮肉，若能捏起厚厚的脂肪，這就是脂肪堆積引起的臉大，面部吸脂手術適合這類情況。

堆積在臉部皮下過多的脂肪不僅會使臉部顯得臃腫，而且會影響整體臉部輪廓的曲線美。雙下巴雖然被人們稱為「富態」，但因為臉部輪廓分明的界限被打破，脖子就會顯得又短又粗，極不美觀。

面頸部脂肪抽吸術可以簡單而迅速地去除過多脂肪，恢復年輕活力的外形，遠期效果很好，而且術後不易反彈。2~3毫米的脂肪抽吸切口可以位於隱蔽的耳垂處、頦下部，傷口癒合後幾乎無痕跡。

★四看

將下頜輕輕抬起，側面照鏡子，可以看到下頜骨的輪廓清晰可見，而且，下頜角的角度小於120度甚至達到直角，這就是天生的骨骼驚奇，下頜角手術最能解決煩惱。

在亞洲女性中「鵝蛋臉」、「瓜子臉」因其所體現的面部輪廓精巧柔順而備受推崇，下頜角整形術通過切除下頜角過於突出的部分，恢復正常的下頜角形態，使臉型變為美麗的瓜子臉。

但臉部輪廓不只取決於下頜骨大小，還要看顴骨顴弓的形態，寬臉盤、高顴骨的人不但要去除部分下頜骨，有時還要進行顴骨縮小，顴弓縮窄手術才能達到理想效果。