您的目標體重是多少?
能量攝取的方針之一是勞動省頒布的「日本飲食攝取標準」。它是許多數據的彙編,每5年更新一次,最新版本於2020年4月發布。
即使您說出理想的能量平衡,每個人的正確能量平衡也會有所不同。因此,重要的是先了解您的目標體重以及將來是否應該減肥或保持當前狀態。可以使用BMI值計算目標重量。
[BMI =體重(kg)/身高(m)/身高(m)]
BMI是健康指標
由於體重和體質存在個體差異,因此從BMI獲得的目標體重範圍很廣。由於它不是理想值或標準值,而是「目標值」,因此請以範圍為準。
以前基於BMI22,最近研究BMI與死亡率之間關係的研究發現,最低BMI在20至25之間。因此,BMI的範圍很廣,而不是該標準中的22。如果您患有慢性病或年老體弱,則需要諮詢醫生。
知道最佳能量
接下來,重要的是要知道一天的最佳能量。飲食攝入標準包括一天所需能量(估算能量需求)的指南。它是根據每天的活動量、性別和年齡來設置的,因此檢查您需要的能量並進行努力很重要。
[日常活動水平]
長時間都坐著
正常活動
正常活動,包括旅行,購物,進行輕運動等
有積極的運動習慣
很多站立工作和運動,積極運動等
來自三大營養素的適當能量平衡
我們活動的能量來源是三種主要營養素,碳水化合物、蛋白質和脂質,從這三種能量中獲取能量的平衡很重要。
研究表明,當能量平衡差時,患上與生活方式有關的疾病的可能性就會增加。例如,蛋白質是肌肉和組織的重要營養素,是人體絕對需要的營養素,但是攝入過多會導致腎功能下降、慢性腎臟疾病和動脈粥樣硬化疾病。另一方面,如果攝入量不足,肌肉量會減少,老年人可能會變弱。
醣類
碳水化合物是營養物質,是能量的來源,包括碳水化合物(糖)和膳食纖維。糖和水果引起的糖分過多會導致肥胖,原因是能量增加和其他營養素攝入不足。
另一方面,有數據表明膳食纖維對健康有效,這表明可以減少心肌梗塞,中風和其他動脈硬化疾病,主要由生活方式引起的2型糖尿病以及結腸癌的發病率。
血脂
過量攝入飽和脂肪酸(一種脂質類型)會增加血液膽固醇,並增加中風,心肌梗塞和心血管疾病的可能性。