受新冠肺炎疫情影響,許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲,還因為焦慮、無聊愈吃愈多,許多人也停止原有規律的運動習慣,讓體重在不知不覺中增加,台灣衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒,隨疫情逐漸平緩,時序也已入夏,每天量體溫時,應該也要量測體脂和腰圍,讓宅在家也可遠離肥胖。

 

該如何運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢?有幾個方法可以分享:

 

 

1.均衡飲食

 

依循台灣國健署所提出「我的餐盤」口訣:「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大,菜比水果多一點,飯跟蔬菜一樣多,豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些,可適量減少飯量,並且有一餐吃全穀雜糧,水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。

 

 

2.蔬果多元

 

攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力,如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C,葵花子和杏仁富含維生素E,地瓜和胡蘿蔔提供為生素A,雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒,豆類和南瓜子富含鋅,另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等,都是可以安排在每日飲食中。

 

3.充足睡眠

 

睡眠不足容易感冒,適當充足的睡眠,不但可以讓身體好好休息,也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間,享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘,讓睡眠能「順應晝夜節奏」;睡眠時間因人而異,約4到8小時不等,過長或過短都不好。

 

 

4.適度運動

 

可以從YouTube搜尋能適合自己在家的運動,每天進行10到30分鐘不等的訓練,除了可以提升代謝率,又能使體態優美,還可以紓解壓力,一舉數得。

 

5.充足水分

 

每公斤體重需要30到50cc的水分,如體重50公斤,每天需攝取的水份至少為1500cc,每次約300cc,盡量喝白開水。

 

6.控制零食

 

先喝一杯水,只吃天然的零食,如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜,好吃又不怕過量。